Vitamin-B12-Versorgung verbessern: Tipps

Auf tierische Lebensmittel setzen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen. In ausreichenden Mengen kommt das Vitamin nur in tierischen Produkten vor. Leber ist besonders reich an Vitamin B12, wird aber eher selten verzehrt. Gute Quellen sind zum Beispiel (Angaben pro 100 g):

  • Fleisch: Rind: 5,0 µg; Schwein: 1,0 µg; Huhn: 0,4 µg
  • Fisch: Hering: 8,0 µg, Lachs: 3,0 µg
  • Milch und Milchprodukte: Goudakäse 1,9 µg, Quark 0,9 µg, Joghurt 0,5 µg, Kuhmilch 0,4 µg
  • Eier: Hühnerei 1,8 µg

Gut zu wissen: Bei Aufnahmestörungen im Darm kann sich trotz Vitamin-B12-reicher Ernährung ein Mangel entwickeln.

Vorsicht bei Algen & Co.

Immer wieder werden Meeresalgen und Shiitake-Pilze als pflanzliche Vitamin-B12-Quellen angepriesen. Allerdings hat sich gezeigt, dass die enthaltenen Mengen an Vitamin B12 stark schwanken können. Darüber hinaus ist unklar, ob die Verbindungen vom Menschen überhaupt verwertet werden können. Was viele nicht wissen: Neben dem vitaminwirksamen Vitamin B12 gibt es auch sogenannte Vitamin-B12-Analoga, die zum Beispiel in Algen vorkommen. Von ihnen weiß man, dass sie keine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Versorgung gewährleisten und zudem sogar die Versorgungssituation verschlechtern können, indem sie die körpereigenen Transportsysteme für das „echte“ Vitamin B12 blockieren.

Vegetarier und Veganer: Versorgung verbessern

Eine rein pflanzliche Kost kann keine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr gewährleisten. Mediziner und Ernährungsexperten raten daher Veganern, unbedingt und dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Da die Versorgung auch bei Vegetariern kritisch sein kann, sollten diese – insbesondere in Phasen eines erhöhten Nährstoffbedarfs (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) – auf eine Vitamin-B12-reiche Ernährung achten und ggf. geeignete Nährstoffpräparate zu sich nehmen.

Extra-Tipp: Wer tierische Produkte komplett vermeiden will, sollte ein gelatinefreies Vitamin-B12-Präparat wählen. Gelatine steckt zum Beispiel häufig in der Kapselhülle.

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Im Alter und bei Grunderkrankungen: B12-Versorgung im Blick behalten

Ältere Menschen und Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes zählen zu den wichtigen Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Sie sollten ihre Vitamin-B12-Zufuhr ganz besonders gut im Blick behalten und mit ihrem Arzt besprechen, ob eine gezielte Verbesserung der Versorgung durch geeignete Nährstoffpräparate erforderlich ist.

Gut zu wissen: Auch Erkrankungen von Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse können die Vitamin-B12-Versorgung beeinträchtigen.