Vitamin B12 – Was ist das?

Vitamin B12 – 
Was ist das?

Egal ob rote Blutkörperchen, Haut- oder Nervenzellen – immer dann, wenn unser Organismus neue Zellen bildet, ist Vitamin B12 erforderlich. Daher wird es auch als „Zellvitamin“ bezeichnet. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Vitamin B12: Ein lebensnotwendiger Nährstoff

Als Vitamine werden lebensnotwendige Nährstoffe bezeichnet, die der Körper nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann. Sie müssen regelmäßig und dauerhaft von außen über die Nahrung zugeführt werden.

Vitamin B12 zählt zur Gruppe der sogenannten B-Vitamine. Dabei handelt es sich um acht Verbindungen, deren chemischer Aufbau und Wirkung im Körper völlig unterschiedlich sind. Ihre größte Gemeinsamkeit: Sie zählen alle zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12
Leber
Hering
Rindfleisch
Lachs
Gouda
Hühnereier
Quark

Vitamin B12 – was ist das eigentlich genau?

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen (Cobalamine), in deren Zentrum sich ein Cobalt-Ion befindet. Neben den vitaminwirksamen Cobalaminen gibt es auch sogenannte Vitamin-B12-Analoga. Sie kommen zum Beispiel in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Sauerkraut vor und können keine bedarfsdeckende Versorgung gewährleisten. Durch die Blockierung bestimmter Transportsysteme im Körper können sie sogar die Aufnahme von vitaminwirksamen Cobalaminen verschlechtern.

Vitamin B12…

…kann weder vom Mensch, noch von Tieren oder Pflanzen hergestellt werden. Nur Mikroorganismen sind dazu in der Lage.

…wird von Bakterien im Dickdarm gebildet. Das Problem: Unser Körper kann das dort gebildete Vitamin B12 nicht verwerten, da die Aufnahme des Vitamins nur im Dünndarm erfolgen kann.

…ist im menschlichen Körper an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine gute Versorgung ist wichtig für Zellteilung, Blutbildung, DNA-Synthese, Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren (z. B. Homocystein). Erhöhte Homocystein-Werte im Blut gelten u. a. als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehr über die Funktionen von Vitamin B12

…kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten sowie Eiern und Milchprodukten) vor. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten daher unbedingt regelmäßig Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Auch bei Vegetariern kann dies sinnvoll sein. Mehr über die Ursachen und Risikogruppen für einen Vitamin B-Mangel

… kann im Gegensatz zu den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen im Körper gespeichert werden. Mangelerscheinungen machen sich meist erst nach einer jahrelangen Unterversorgung bemerkbar und werden oft erst spät erkannt.

Gut zu wissen: Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 lässt sich in vielen Fällen durch den regelmäßigen Verzehr tierischer Produkte vermeiden. Doch selbst, wenn auf eine Vitamin-B12-reiche Ernährung geachtet wird, kann bei Vorliegen bestimmter Risikofaktoren (z. B. höheres Alter, Grunderkrankungen) eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 notwendig sein.

Die Gruppe der B-Vitamine

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Gut zu wissen: Die Nummerierung der Substanzen ist nicht durchgehend, weil manche Verbindungen, die früher als Vitamine galten, wieder „aussortiert“ wurden.

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Häufige Fragen

Jeder braucht Vitamin B12. Tag für Tag wird das Vitamin bei zahlreichen Prozessen im Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährungsweise wird über die Nahrung kaum Vitamin B12 aufgenommen – daher raten Experten in diesem Fall dringend zu einer dauerhaften Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten. Auch alters- oder krankheitsbedingt kann es zu einer Unterversorgung kommen. Weitere Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 ist in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten. Mehr erfahren

In Spuren kommt Vitamin B12 auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut, bestimmte Wurzel- und Knollengemüse) vor. Die enthaltenen Mengen reichen jedoch nicht aus, um eine bedarfsdeckende Versorgung zu gewährleisten. Mehr erfahren

Es könnten vielfältige Symptome auftreten, die von Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsproblemen bis hin zu Empfindungsstörungen, Gedächtnisschwäche und depressiven Verstimmungen reichen können. Infolge eines Vitamin-B12-Mangels steigt häufig die Konzentration der Aminosäure Homocystein im Blut an. Erhöhte Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Mehr über die Symptome und Folgen eines Vitamin-B12-Mangels