Vitamin B12: Bedarf

Vitamin B12: Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. In bestimmten Fällen kann es schwierig werden, diesen Zielwert zu erreichen.

Vitamin B12: Tagesbedarf – wie hoch ist er?

Im Jahr 2018 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Zufuhrempfehlung für Vitamin B12 von 3,0 auf 4,0 Mikrogramm pro Tag erhöht. Dieser Wert gilt für gesunde Erwachsene. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Schätzwerte für die angemessene Vitamin-B12-Zufuhr*

Mikrogramm pro Tag
Säuglinge (je nach Alter)0,5-1,4
Kinder (je nach Alter)1,5-4,0
Jugendliche und Erwachsene4,0
Schwangere4,5
Stillende5,5
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12
Leber
Hering
Rindfleisch
Lachs
Gouda
Hühnereier
Quark

Der eigentliche Vitamin-B12-Bedarf eines gesunden Erwachsenen wird auf 1 bis 2 Mikrogramm geschätzt. Die Empfehlung für die Zufuhr ist unter anderem deshalb höher, da man davon ausgeht, dass nur ein Teil des Vitamin B12 aus der Nahrung tatsächlich aufgenommen wird.

Vitamin B12: So decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12

Mit etwas Geschick lässt sich der Tagesbedarf eines Erwachsenen mit tierischen Produkten decken, so zum Beispiel mit diesem „Speiseplan“:

  • Ein kleines Glas Kuhmilch + ein kleiner Becher Joghurt + 1 Hühnerei + 60 g Camembert ODER
  • 100 g Lachs + 200 g Joghurt ODER
  • 150 g Schweinefleisch +100 g Mozzarella + ein kleines Glas Kuhmilch

Wann können Probleme mit der Versorgung auftreten?

Manchmal kann es schwierig werden, die empfohlene Zufuhr zu erreichen. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt wird Menschen, die sich streng vegan ernähren, dringend geraten, dauerhaft Vitamin-B12-Präparate einzunehmen und so ihre Versorgung sicherzustellen. Doch auch bei Vegetariern kann eine gezielte Erhöhung der Vitamin-B12-Zufuhr sinnvoll sein.

Was viele nicht wissen: Selbst bei einer Vitamin-B12-reichen Ernährungsweise kann es passieren, dass einfach nicht genügend Vitamin B12 im Körper ankommt – etwa, wenn eine Aufnahmestörung im Darm vorliegt. Bei Senioren und Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes ist das häufig der Fall. Aufnahme von Vitamin B12 im Darm

Hätten Sie's gewusst?

Wenn es im Frühjahr wieder heller wird, produziert der Körper mehr Serotonin. Es kommt zeitweise zu einem Ungleichgewicht zwischen Melatonin (Schlafhormon) und Serotonin (Glückshormon). Frühjahrsmüdigkeit kann die Folge dieses hormonellen Ungleichgewichts sein.

Frühjahrsmüdigkeit kann zwei bis vier Wochen anhalten.

Niedriger Blutdruck kann Müdigkeit und Erschöpfung zur Folge haben.

Warme Temperaturen können Müdigkeit begünstigen. Der Grund: Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt.

Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei 7 bis 8 Stunden pro Nacht.

40 Prozent der Bevölkerung haben laut Robert-Koch-Institut Angst vor dem Einschlafen. Jeder Zweite schläft mindestens einmal im Monat schlecht, jeder Neunte dreimal pro Woche.

In der Tiefschlafphase, also etwa den ersten vier bis fünf Stunden des Schlafs, erfolgt die intensivste Erholung für Körper und Seele – Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Atmung beruhigt sich.

Starker Stress kann die erholsame Tiefschlafphase verkürzen.

Schlafmangel kann Übergewicht begünstigen, denn während des Schlafs werden Stoffwechselprozesse sowie Hunger- und Sättigungs-Regelkreise gesteuert.

Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte sich tagsüber besser nicht hinlegen. Wenn es gar nicht anders geht, machen Sie einen „Power-Nap“ von maximal 20 Minuten.

Für erholsamen Schlaf ist eine optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer wichtig – 18 bis 21 Grad Celsius werden empfohlen.

Mehr als 60 Prozent der Deutschen fühlen sich laut der TK-Stressstudie gestresst.

Um Stress abzubauen, ist es wichtig, sich seine Freizeiterlebnisse bewusst zu gestalten – sie sollten vom beruflichen Alltag deutlich abgegrenzt sein.

Achtsamkeit gilt als empfehlenswerte Strategie gegen Erschöpfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Dabei geht es um eine bewusste Wahrnehmung von Momenten im Hier und Jetzt &ndash: ganz ohne Wertung (entspannte Aufmerksamkeit).

Burnout ist keine eigenständige medizinische Diagnose.

Es gibt mehr als 120 Symptome, die auf ein Burnout hinweisen können. Zentrale Symptome können sein: Emotionale Erschöpfung, Zynismus, Ineffektivität.

  • * Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online abgerufen am 14.05.2020. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/