Vitamin B12: Bedarf

Vitamin B12: Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. In bestimmten Fällen kann es schwierig werden, diesen Zielwert zu erreichen.

Vitamin B12: Tagesbedarf – wie hoch ist er?

Im Jahr 2018 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Zufuhrempfehlung für Vitamin B12 von 3,0 auf 4,0 Mikrogramm pro Tag erhöht. Dieser Wert gilt für gesunde Erwachsene. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Schätzwerte für die angemessene Vitamin-B12-Zufuhr*

Mikrogramm pro Tag
Säuglinge (je nach Alter)0,5-1,4
Kinder (je nach Alter)1,5-4,0
Jugendliche und Erwachsene4,0
Schwangere4,5
Stillende5,5

Der eigentliche Vitamin-B12-Bedarf eines gesunden Erwachsenen wird auf 1 bis 2 Mikrogramm geschätzt. Die Empfehlung für die Zufuhr ist unter anderem deshalb höher, da man davon ausgeht, dass nur ein Teil des Vitamin B12 aus der Nahrung tatsächlich aufgenommen wird.

Vitamin B12: So decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12

Mit etwas Geschick lässt sich der Tagesbedarf eines Erwachsenen mit tierischen Produkten decken, so zum Beispiel mit diesem „Speiseplan“:

  • Ein kleines Glas Kuhmilch + ein kleiner Becher Joghurt + 1 Hühnerei + 60 g Camembert ODER
  • 100 g Lachs + 200 g Joghurt ODER
  • 150 g Schweinefleisch +100 g Mozzarella + ein kleines Glas Kuhmilch

Wann können Probleme mit der Versorgung auftreten?

Manchmal kann es schwierig werden, die empfohlene Zufuhr zu erreichen. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt wird Menschen, die sich streng vegan ernähren, dringend geraten, dauerhaft Vitamin-B12-Präparate einzunehmen und so ihre Versorgung sicherzustellen. Doch auch bei Vegetariern kann eine gezielte Erhöhung der Vitamin-B12-Zufuhr sinnvoll sein.

Was viele nicht wissen: Selbst bei einer Vitamin-B12-reichen Ernährungsweise kann es passieren, dass einfach nicht genügend Vitamin B12 im Körper ankommt – etwa, wenn eine Aufnahmestörung im Darm vorliegt. Bei Senioren und Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes ist das häufig der Fall. Aufnahme von Vitamin B12 im Darm

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12
Leber
Leber
Hering
Hering
Rindfleisch
Rindfleisch
Lachs
Lachs
Gouda
Gouda
Hühnereier
Hühnereier
Quark
Quark
  • * Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online abgerufen am 14.05.2020. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

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