Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 in Lebensmitteln

In ausreichenden Mengen kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten vor. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel zu einer guten Versorgung beitragen können.

Tierische Lebensmittel sind gute Vitamin-B12-Lieferanten

Nur Mikroorganismen (Bakterien) können Vitamin B12 herstellen. Über die Nahrungskette nehmen Tiere das Vitamin auf. Natürlicherweise kommt Vitamin B12 daher in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte

Vitamin-B12-Gehalte in Lebensmitteln1

LebensmittelVitamin B12 [µg/ 100g]
Rinderleber65,0
Kalbsleber60,0
Schweineleber39,0
Putenleber30,0
Hering8,0
Rindfleisch, mager5,0
Lachs3,0
Kalbfleisch2,0
Goudakäse1,9
Hühnerei1,8
Schweinefleisch, mager1,0
Quark0,9
Joghurt0,5
Kuhmilch, 3,5% Fett0,4
Hühnerfleisch0,4

Vitamin B12

Wieviel Vitamin B12 pro Tag?

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (lt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

  • Säuglinge (je nach Alter): 0,5-1,4 µg pro Tag
  • Kinder (je nach Alter): 1,5-4,0 µg pro Tag
  • Jugendliche und Erwachsene: 4,0 µg pro Tag
  • Schwangere: 4,5 pro Tag
  • Stillende: 5,5 pro Tag

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 4 Mikrogramm Vitamin B12. Was viele nicht wissen: Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei Vorliegen einer Aufnahmestörung auch dann auftreten, wenn die tägliche Zufuhr den Empfehlungen entspricht. Insbesondere bei Senioren oder bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen sind Probleme bei der Aufnahme von Vitamin B12 keine Seltenheit – daher zählen sie zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel.

Gut zu wissen: Auch unsere Darmbakterien bilden Vitamin B12. Allerdings kann unser Körper das im Dickdarm gebildete Vitamin B12 nicht verwerten, da die Aufnahme des Vitamins nur im Dünndarm erfolgt.

Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln?

In Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft ist normalerweise kein Vitamin B12 enthalten. Bestimmte Knollen- und Wurzelgemüse können mitunter Spuren des Vitamins enthalten, wenn sie in Symbiose mit sogenannten Knöllchenbakterien leben, die Vitamin B12 produzieren. Sauerkraut kann infolge der bakteriellen Gärungsprozesse bei der Herstellung ebenfalls Spuren von Vitamin B12 enthalten. Und auch bestimmte Meeresalgen sowie Shiitake-Pilze werden mitunter als pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten genannt. Allerdings sind die enthaltenen Vitamin-B12-Mengen starken Schwankungen unterworfen und können daher eine gute Versorgung nicht gewährleisten. Zudem enthalten gerade pflanzliche Lebensmittel wie Algen und Sauerkraut sogenannte Vitamin-B12-Analoga: Sie haben keine Vitaminwirkung und können die Versorgung mit Vitamin B12 sogar verschlechtern, weil sie die Transportsysteme für die vitaminwirksamen B12-Verbindungen im Körper blockieren.

Gut zu wissen: Menschen, die sich vegan ernähren, wird angeraten, unbedingt regelmäßig ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Auch bei Vegetariern kann dies sinnvoll sein. Mehr über die Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B12
Leber
Leber
Hering
Hering
Rindfleisch
Rindfleisch
Lachs
Lachs
Gouda
Gouda
Hühnereier
Hühnereier
Quark
Quark
  • 1 Dipl.-Oecotroph. Stahl, A., Prof. Dr. Heseker, H.: Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 10/07, S. 599

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